34岁的许女士因失眠和抑郁到宁波大学附属康宁医院治疗，通过光照治疗病情得到明显改善的故事。同时介绍了光照治疗的原理和效果，还提到早上晒太阳是经济方便的助眠方法。
于畅为患者做光照治疗。资料图片
“真没想到光照治疗失眠的效果这么出色。等我回去以后，一定要多晒晒太阳。”近日，34岁的许女士从宁波大学附属康宁医院十四病区顺利出院。她满是感慨地说道，入院治疗10天，自己的失眠状况和情绪都有了显著的改善，而光照治疗无疑是其中的大功臣。
光照真的能改善失眠，还能让人心情变好吗？这其中究竟有着怎样的奥秘呢？
辗转反侧难入眠，生活遭受“全面且毁灭性”打击
10天前，许女士第一次走进了该院睡眠医学科郑天明副主任医师的诊室。有两大难题一直困扰着她，让她痛苦不堪——失眠和心情低落。
在过去的近两年时间里，许女士常常睡不好觉，主要问题就是入睡困难。而且情况越来越糟糕，在这半年多来，她经常要在床上辗转反侧三四个小时才能入睡。最近，甚至经常到凌晨3时才能勉强睡着，可第二天早上7点多又不得不早早起床。
许女士满脸痛苦地表示，长期的失眠给她带来的打击是“全面且毁灭性”的。从外貌上看，她面容憔悴，脸色晦暗无光，还大把大把地掉头发，头顶已经不可避免地出现了斑秃；从精力方面来说，她白天总是浑浑噩噩的，一点力气都没有，整天都感觉很累，这严重影响了她的工作和生活。她尝试过吃褪黑素、睡前喝红酒或牛奶、泡脚等各种方法，可效果都不明显。
更让她感到沮丧的是，被偷走的不仅仅是睡眠，还有快乐。“我感觉自己应该是得了抑郁症，整天都不开心，没有动力，对什么都提不起兴趣。也不知道是失眠导致了抑郁，还是抑郁加重了失眠。”
每天半小时“阳光SPA”，睡眠竟多了4小时
许女士被收治入院后，经过详细的病史问询和补充检查，她被确诊为以入睡困难为主要表现的失眠症和中度抑郁症。医生了解到，和很多女白领一样，许女士日常接受光照的时间非常少，整个白天几乎都被困在写字楼里。受抑郁情绪的困扰后，休息日她也很少外出。
在许女士住院治疗期间，光照治疗成为了重要的一环。每天早饭后不久，她就会来到病区的光照治疗室，找一张舒适的按摩沙发躺下来。治疗师会为她调整全光谱光照治疗仪的光线，并设置好时间。许女士要做的就是静静地躺着，一边听着音乐，一边享受这半小时的“阳光SPA”。
“一开始我就觉得照光的时候特别放松。过了几天后，我发现睡眠不知不觉就变好了，入睡的时间一天比一天早。”许女士惊喜地说道。出院前一晚，她在23时前就已经睡着了，这可是她两年多来睡得最早、最好的一晚。
在光照治疗等联合治疗的作用下，许女士出院时感觉自己的睡眠和心情都“好太多了”。
那为什么许女士要在光照治疗室照光，而不是直接到户外晒太阳呢？郑天明解释道，光照疗法的效果与光源性质、光照强度、照射持续时间密切相关。从光照时间来看，自然光可能会因为一些不可预测的因素（如晴天和下雨天）而存在差异，而光疗设备可以保持光照的连续性和一致性；从光源性质和强度来看，不同的光有着不同的作用。可见光短波如蓝光对重置昼夜节律、改善睡眠障碍更有效，暴露于2500lux—10000lux人造光下进行光疗，可改善睡眠质量和情绪。简单来说，在光照治疗室，可以利用不同颜色、波长、强度的光，更好地发挥作用。因此，在治疗环节，光照治疗仪比日光照射更靠谱、更稳定。
早上晒半小时太阳，最经济方便的助眠方法
“经常会有朋友和患者问我有没有什么助眠的好窍门。”郑天明的同事于畅副主任医师说，她总是推荐大家早上晒半小时太阳。这可以说是最经济、最方便的助眠方法了。
她表示，对于没有睡眠障碍的一般人群，日常也可以通过晒太阳来帮助睡眠。充足的日照，对调节昼夜节律紊乱的效果尤其明显。特别是对于“晚睡晚起”的入睡困难人群、“早睡早起”的早醒人群以及长期倒班人群，适当的光照可以影响昼夜节律系统，改善日渐嗜睡的情况，提高夜间睡眠质量。
她特别提醒，如果前一晚或连续两晚没有睡好，刚好碰到晴天的话，建议选择散步或骑自行车上班，尽量晒半小时的太阳，同时还能获得一定的运动量。这样，当晚的入睡时间往往就能提前。
晒太阳也是有讲究的。于畅建议，日晒时尽量不要戴墨镜、帽子等（有青光眼、红斑狼疮等疾病的患者请先咨询专科医生），但也不要直视太阳，让自然光线能够从余光中进入视网膜即可。
如果无法保证足够的户外活动时间，也可以将办公桌或书桌放置在有足够大窗户的窗口，让眼睛能够至少从余光中感受到室外自然光线的射入。从时间段来看，早晨接受半小时日照，比其他时间段接受日照能更有效地改善睡眠。
本文通过许女士的案例，展示了光照治疗对失眠和抑郁的良好效果，同时介绍了光照治疗的原理和优势。此外，还推荐了早上晒太阳这一经济方便的助眠方法，并给出了晒太阳的注意事项，希望能为受睡眠问题困扰的人群提供一些帮助。
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