本文围绕减重过程中常见的越减越重、体重不动等问题展开，详细介绍了判断自己是否肥胖的方法以及正确的减重打开方式，旨在帮助读者科学管理体重。
在追求美好身材的道路上，很多人都付出了艰辛的努力。他们辛辛苦苦地减重，每天都期待着体重秤上的数字能够不断下降。然而，现实却常常事与愿违，不少人发现自己越减越重，这究竟是为什么呢？还有一些人，为了变瘦，不惜忍饥挨饿，可体重却像被施了定身咒一样，一动不动，丝毫没有变化。
大家都清楚，想要成功减重，有句俗话说得好，“三分靠动，七分靠吃”。可是，在实际生活中，有些人只是嘴上喊着要减重，却总是无法将想法付诸实际行动。还有些人，一时冲动之下盲目地开始减重，没过几天又主动放弃了。如此反复折腾，会让身体误认为您处于应激状态。这样一来，体重不但不会减轻，反而会增加。更严重的是，还可能导致身体机能紊乱，影响身体健康。
其实，减重时最关键的就是要找到问题的根源，做到有的放矢，这样才能成功减重，并且保持减重成果不反弹。下面，就让我们一起来看看如何正确管理体重吧。
1. 判断自己到底胖不胖
如果您想要减重，首先要初步判断一下自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的判断方式就是称体重、量身高和腰围。
您不妨先打开计算器，算一下自己的体质量指数，也就是人们常说的BMI。具体的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国18～64岁的健康成年人BMI应在18.5～23.9。
只要您身材匀称，BMI在18.5～23.9，就属于健康体重的范围。在这个范围内，您只需保持良好的生活习惯，适度运动就可以了。如果您的BMI已经超过24但未达到28，那就说明您已经超重了。如果BMI已经超过28，那就属于肥胖了，这个时候，的确需要开始减重了。另外需要注意的是，如果男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于中心型肥胖的范畴，此时也需要开始制订科学的减重计划，并付诸实际行动。
2. 减重的正确打开方式
Tip 1：定期监测体重
您可以在一个固定的时间，比如早上起床后，以固定的着装，像仅穿内衣，在固定的体重秤上称一下自己的体重，并做好记录。同时，要定好体重测量的周期，每2～3天或3～5天测量一次。体重数据可以更好地为您控制体重提供数据支撑，让您清楚地了解自己的体重变化情况。
Tip 2：注意合理膳食
合理膳食要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心。不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能占比20%～30%，蛋白质供能占比10%～20%，碳水化合物供能占比50%～65%。
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。对于肥胖人群，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或者推荐每日能量摄入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。
合理膳食应在控制总能量摄入的同时，做到食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。如果必要的话，还可以补充复合营养素补充剂。
一日三餐要合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精米和白面的摄入量。要保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，而且蔬菜和水果品种要多样化，但要减少摄入高糖水果及高淀粉蔬菜。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。应优先选择低脂或脱脂奶制品。
Tip 3：坚持适量运动
减重者应该注意减少久坐的时间，并适度增加身体活动量。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周要进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000千卡及以上。
减重的过程其实也是重塑良好生活方式的过程。身体活动是一个减重、改善健康的好机会。正所谓“动则有益，贵在坚持”。您可以选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。
当您减重至健康体重范围后，仍要坚持多样化饮食，多吃粗杂粮和蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，饮食要清淡，少油、少盐、少糖，适度运动，拒绝暴饮暴食、情绪化进食，这样才能维持健康体重。
科学减重，不可走捷径！单纯依靠减重药、减重手术减重是不切实际的，健康饮食与规律运动才是科学减重的基石。
另外，积极乐观的心态，是科学管理体重的核心要素。它能够助力我们合理规划饮食与运动，也是我们乐享生活的秘诀。
减重过程中常见的问题及解决方法。首先指出盲目减重会导致体重不减反增和身体机能紊乱，强调找到问题关键的重要性。接着介绍了判断肥胖的方法，包括计算BMI和测量腰围。然后详细阐述了减重的正确方式，如定期监测体重、合理膳食和坚持适量运动。最后强调科学减重不能走捷径，要依靠健康饮食和规律运动，同时保持积极乐观的心态。
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